چرا بايد به اندازه كافي فيبر بخوريم؟

ثابت شده است كه زنان بالغ زير 50 سال بايد 38 گرم در روز و مردان هم سن – 25 گرم فيبر مصرف كنند. اين مقدار براي مردان و زنان بالاي 50 سال به ترتيب 30 و 21 گرم است.

علائم بدني كمبود فيبر در بدن عبارتند از:

احساس گرسنگي بعد از غذا خوردن. جذب فيبر در دستگاه گوارش به شما كمك مي كند براي مدت طولاني تري احساس سيري كنيد. افرادي كه يك يا دو ساعت پس از غذا خوردن هنوز گرسنه هستند ، به احتمال زياد فيبر كمتري از رژيم غذايي خود دريافت مي كنند. متخصصان تغذيه براي جلوگيري از پرخوري و ايجاد احساس سيري طولاني مدت توصيه مي كنند رژيم غذايي خود را با منابع غني از فيبر مانند بشقاب سالاد يا سوپ سبزيجات شروع كنيد.

نياز به خواب بعد از غذا خوردن. فيبر نقش اساسي در حفظ سطح قند خون دارد. وقتي كم مي خوريد يا فيبر كافي در بدن نداريد ، اين روند باعث نوسان قند خون مي شود و احساس خستگي مي كنيد. بعد از خوردن غذا خواهد بود

تحمل يبوست. الياف نامحلول در آب دفع را تسهيل مي كند. يكي از علائم بارز كمبود فيبر ، يبوست است. اگر به دليل نفخ يا عدم تحمل فيبر از استفاده از آنها اجتناب مي كنيد ، مهم است بدانيد كه افزودن تدريجي فيبر به رژيم غذايي و ساير كارها مانند افزودن مواد شيميايي به غلات ، مي تواند تا حد زيادي از بروز اين مشكلات جلوگيري كند.

اضافه وزن. فيبر به كاهش وزن كمك مي كند. فيبرهاي محلول در آب با تشكيل يك ژل در دستگاه گوارش ، به چربي ها متصل مي شوند و هضم كربوهيدرات ها را كند مي كنند. در نتيجه ، كالري دريافتي محدودتر مي شود. علاوه بر اين فيبر از ترشح بيش از حد انسولين جلوگيري مي كند. ترشح زياد انسولين باعث تجمع چربي و چاقي بيشتر مي شود. لازم به ذكر است كه عدم مصرف كافي فيبر مي تواند باعث مشكلات قلبي عروقي ، چاقي ، ديابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ شود.

هايپركلسترولمي. فيبرهاي محلول در آب كلسترول بد خون را كاهش مي دهد. اين فيبرها به عنوان يك دام عمل مي كنند ، كه به كلسترول دستگاه گوارش متصل مي شوند و آنها را به طور طبيعي از بدن دفع مي كنند.

ميوه هاي ارگانيك كه داراي مواد مغذي زيادي هستند بخوريد.

سبزيجات تازه و خشك را فراموش نكنيد.

دانه هاي ريز را با غلات كامل جايگزين كنيد.

ميوه هاي خشك را به رژيم خود اضافه كنيد: خرما ، زردآلو خشك ، انجير ، پسته ، گردو ، بادام.

افسانه هايي مانند نخود فرنگي ، عدس ، عدس ، لوبيا و … فوق العاده هستند. به خاطر داشته باشيد كه نخوردن كافي فيبر مي تواند باعث مشكلات قلبي عروقي ، چاقي ، ديابت نوع 2 و سرطان روده شود. نتايج يك مطالعه در ايالات متحده نشان مي دهد كه مصرف منظم فيبرهاي غذايي به ترتيب 22 ، 34 ، 46 و 50 درصد خطر مرگ زودرس در اثر بيماري هاي قلبي عروقي ، تنفسي و بيماري هاي عفوني را كاهش مي دهد.

منبع: پيشگيري